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Wie man in einem Monat Gewicht verliert: Bewegungs- und Diätprogramme

Um in einem Monat Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen, müssen Sie hart an sich selbst arbeiten. Das 30-tägige Programm umfasst nicht nur die Vermeidung ungesunder Lebensmittel, sondern auch den vollständigen Übergang zu einer Diät.

Außerdem ist in diesem Fall körperliche Aktivität unverzichtbar. Dies gilt nicht nur für gewöhnliches Gehen oder Radfahren, Schwimmen im Pool, sondern auch für eine Reihe spezieller Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können. Um einer Diät und großer körperlicher Aktivität standzuhalten, um Harmonie zu erreichen, wird eine zusätzliche psychologische Vorbereitung empfohlen.

Möglichkeiten zum Abnehmen

Bei der Auswahl einer Methode zum Abnehmen müssen Alter, finanzielle Leistungsfähigkeit, Beschäftigung, Allgemeinzustand des Körpers und andere Faktoren berücksichtigt werden.

Wirtschaftlich

Abonnements für Fitnessclubs und Fitnessstudios sind nicht erforderlich. Workouts werden zu Hause durchgeführt.

Die Ernährung soll preiswerte, aber gesunde Produkte sein: Eier, Gemüse, Müsli, Hüttenkäse, Fisch, Huhn.

Keine Sporternährung erforderlich.

Der Nachteil der Methode ist, dass es nicht funktioniert, um schnell Gewicht zu verlieren - es dauert nur bis zu 6 kg pro Monat, aber gleichzeitig werden Fette ohne nennenswerte Belastung für den Körper verbrannt.

Training

Der Schwerpunkt des Programms liegt auf schwerer körperlicher Bewegung. Workouts, bei denen spezielle Geräte verwendet werden, werden normalerweise im Fitnessstudio durchgeführt.

Fett wird schnell und effizient entfernt - im ersten Monat können Sie bis zu 10 kg verlieren. Sie müssen jedoch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung berücksichtigen.

Lässig

Die Methode beinhaltet die minimale Menge an Bewegung, die zu Hause ausgeführt wird, sowie die Reduzierung der Menge an Junk-Food, die konsumiert wird.

Codierung

Eine Person befindet sich in einem Zustand der Trance und es werden besondere Einstellungen eingeprägt, die zum Abnehmen beitragen.

Das Verfahren funktioniert bei den meisten Menschen, es besteht jedoch die Möglichkeit, dass eine Depression auftritt. Der Hauptnachteil ist das Fehlen eines individuellen Ansatzes und hohe Kosten.

Abnehmen für Männer und Frauen

Denken Sie beim Abnehmen daran, dass männliche und weibliche Organismen unterschiedlich sind. Beim stärkeren Geschlecht lagert sich Fett mehr am Oberbauch und in der Hälfte der Menschheit ab - nicht im unteren Bereich. Dies ist auf Hormonspiegel zurückzuführen. Der Bierbauch von Männern ist viel einfacher zu vergießen, als die Pfunde an den Hüften und Seiten zu verlieren.

Denken Sie beim Abnehmen daran, dass Männer mehr Kalorien benötigen, da sie mehr Muskeln haben, was bedeutet, dass jede Übung zu mehr Energieverbrauch führt. Aus diesem Grund sind für Männer mindestens 1500 kcal und für Frauen mindestens 1200 kcal erforderlich. Wenn Training vorhanden ist, beträgt die Norm 1700 und 2000 kcal.

Die Standards für den sicheren Gewichtsverlust sind ebenfalls unterschiedlich. Für Frauen sind es 0, 2 bis 0, 5 kg pro Woche (2 kg pro Monat) und für Männer 0, 2 bis 1 kg pro Woche (bis zu 4 kg pro Monat). Mit anderen Worten, es ist Männern gestattet, zweimal schneller abzunehmen.

Übungen

Um eine schlanke Figur zu erzielen, ist körperliche Aktivität erforderlich. Zu den wesentlichen Übungen zur Entfernung von überschüssigem Fett aus dem Körper gehören die folgenden Übungen.

Kniebeugen ohne Gewichte

Ausführung:

  1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Beugen Sie leicht die Knie, verschränken Sie die Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf.
  2. Senken Sie sich langsam und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  3. Wenn der Winkel 900 beträgt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Planke

Übung Gewichtsverlust Planke pro Monat

So führen Sie Folgendes aus:

  1. Positionieren Sie sich so auf dem Boden, dass Sie sich auf Ihre Füße und Ellbogen stützen.
  2. Den Oberkörper verlängern.
  3. Stehen Sie so lange wie möglich in dieser Position.

Seitenleiste

Für eine korrekte Ausführung ist Folgendes erforderlich:

  1. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite.
  2. Strecken Sie Ihre Beine. Lassen Sie das linke Bein hinter dem rechten.
  3. Legen Sie den linken Unterarm direkt unter die Schulter. Der linke Arm ist am Ellbogen gebeugt - es ist notwendig, sich darauf zu stützen und alle Muskeln des Körpers zu belasten.
  4. Ziehen Sie in dieser Position das linke Bein an die Brust, halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Ausfallschritte ohne Last

Um es auszuführen, gehen Sie wie folgt vor:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
  2. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften.
  3. Vorwärts springen, wobei das Knie des Hinterbeins fast den Boden erreicht. Das Knie des Vorderbeins sollte nicht weiter als der Zeh sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Bein in einem gleichmäßigen Winkel von 90 Grad gebeugt, ohne zu weit oder zu nahe hervorzustehen.
  4. Richten Sie sich, ziehen Sie das Hinterbein zum Vorderbein und stellen Sie sich in die Ausgangsposition.

Machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß vorne.

Gesäßbrücke (Beckenlift)

So führen Sie Folgendes aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Körpers.
  3. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und legen Sie Ihre Füße auf den Boden, wobei Sie sie schulterbreit auseinander legen.
  4. Heben Sie das Becken an und ruhen Sie sich mit den Fersen auf dem Boden aus. Achten Sie darauf, die Gesäßmuskeln zu quetschen.
  5. Heben Sie das Becken so weit wie möglich an und halten Sie in dieser Position einige Sekunden lang an, dann senken Sie es vorsichtig ab.

Zurückschwingen

So führen Sie Folgendes aus:

  1. Geh auf die Knie und beuge dich am unteren Rücken.
  2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
  3. Beugen Sie das Knie so, dass das Bein einen Winkel von 900 ° bildet.
  4. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, Kniehöhe mit Ihrem Rücken.
  5. Spannen Sie den Gesäßmuskel an.
  6. Kehren Sie reibungslos in die Ausgangsposition zurück.
  7. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Klassischer Rumpflift

So führen Sie Folgendes aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.
  2. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien.
  3. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust oder hinter Ihrem Kopf. Die Ellbogen sollten gespreizt sein.
  4. Beugen Sie Ihren Oberkörper, strecken Sie Ihr Kinn und heben Sie dann Ihre Schultern an. Zu diesem Zeitpunkt sind die Bauchmuskeln so stark wie möglich belastet.
  5. Den Oberkörper vom Boden abreißen, aber das ist nicht notwendig - nur Kopf und Schultern reichen auch aus. Nach dem maximalen Belastungspunkt müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Drehungen

Erforderlich:

  1. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie.
  2. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden.
  3. Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder halten Sie sie hinter den Kopf.
  4. Heben Sie ein wenig an und drehen Sie den Körper; Zu diesem Zeitpunkt erstrecken sich die Schultern bis zum Becken.
  5. Kehren Sie reibungslos in die Ausgangsposition zurück.

Boot

Erforderlich:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme aus.
  2. Halten Sie Ihre Beine zusammen und drücken Sie sie zusammen.
  3. Heben Sie sie 30 cm an.
  4. Heben Sie den oberen Teil des Körpers auf die gleiche Höhe an. Infolgedessen sollte der Körper nur auf dem Gesäß ruhen.
  5. Senken Sie nach 8 Sekunden Ihre Gliedmaßen und entspannen Sie sich. Zurück in die Ausgangsposition.

Hüftadduktion

So führen Sie Folgendes aus:

  1. Legen Sie sich auf die Seite und lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen. Lassen Sie das Bein, das näher am Boden liegt, gestreckt und beugen Sie das andere am Knie und legen Sie es zurück.
  2. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich.
  3. Machen Sie nach Wiederholungen dasselbe auf der anderen Seite.

Liegestütze an einem Bein

Erforderlich:

  1. Setzen Sie sich wie bei der Plankenübung auf den Boden, aber Sie sollten sich nicht auf Ihre Ellbogen stützen, sondern auf Ihre Handflächen. Die Hände sind gerade.
  2. Platzieren Sie einen Fuß mit Schwerpunkt auf dem Boden auf dem Zeh, der andere sollte oben liegen.
  3. Senken Sie den Körper nach unten und beugen Sie die Ellbogen. Der Rücken und die Beine sollten dabei gerade gehalten werden. Steigen. Die Ansätze sollten mit Unterstützung auf dem anderen Bein erfolgen.

Kletterer

Die Startposition ist dieselbe wie bei Liegestützen:

  1. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie es an Ihre Brust.
  2. Legen Sie Ihren Zeh auf den Boden und bewegen Sie sich weiter, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  3. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Schmetterling

Erforderlich:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine zur Seite, beugen Sie sich an den Knien.
  2. Verbinden Sie die Füße und befestigen Sie sie mit Ihren Händen.
  3. Versuchen Sie nach und nach, beide Knie auf den Boden zu bringen. Sie können mit Ihren Händen helfen. Der Rücken sollte immer flach sein.

Reiten

Erforderlich:

  1. Setzen Sie sich auf eine Matte und bringen Sie Ihre Füße zusammen.
  2. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und ziehen Sie Ihren Körper zu einer Kugel zusammen.
  3. Neigen Sie Ihren Kopf so nah wie möglich an Ihre Knie.
  4. Fassen Sie die Schienbeine fest mit Ihren Händen, reißen Sie Ihre Füße vom Boden ab und versuchen Sie, sie im Gleichgewicht zu halten, indem Sie sich nur auf das Gesäß stützen.
  5. Rollen Sie sich sanft auf den Rücken.

Michaels Jillian monatlicher Gewichtsverlust

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Das Programm ihrer Autorin "Schlanke Figur in 30 Tagen" umfasst 25 Minuten dauernde Trainingseinheiten. Zum Aufwärmen stehen 5 Minuten zur Verfügung, der Rest der Zeit für Kraftübungen, Cardio-Übungen und das Pumpen der Presse.

Grundlagen der Ernährung

Um die Ergebnisse des Abnehmens nach einem Monat zu sehen, müssen Sie nicht nur regelmäßig Sport treiben, sondern auch richtig essen.

Experten empfehlen Folgendes:

  • Überwachen Sie Ihre Ernährung.Es sollte fraktioniert sein, das heißt, es wird empfohlen, in kleinen Portionen zu essen, aber oft - 5-6 mal am Tag. Von diesen gelten 3 als Hauptgerichte und der Rest sind nur Snacks.
  • Essen Sie mehr frisches Gemüse und Obst.Geschirr soll gedämpft werden, man kann im Ofen backen und kochen. Frittierte Lebensmittel sollten komplett weggeworfen werden.
  • Beobachten Sie Ihr Trinkregime.Pro Tag sollen mindestens 1, 5 Liter Flüssigkeit konsumiert werden. bei heißem Wetter steigt die Rate um etwa einen halben Liter.
  • Vereinbaren Sie alle 1-2 Wochen einen Fastentag.Verwenden Sie zu diesem Zeitpunkt nur Wasser (normal und mineralisch), eine Abkochung aus wilder Rose, Minze, Zitronenmelisse und Kamille. Außerdem ist fettarmer Kefir erlaubt - bis zu 1 Liter.

Es sollte beachtet werden, dass nicht alle Produkte essen dürfen. Aus dem Menü ausschließen:

  • öliger Fisch;
  • fetthaltiges Fleisch, Schmalz, geräuchertes Fleisch, Würstchen, Innereien;
  • fette saure Sahne und Sahne, Käse, Hüttenkäse;
  • Margarine, Mayonnaise, verschiedene Fettsaucen;
  • Konserven;
  • Erdnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne;
  • Butter;
  • Schokolade;
  • Zucker, Konserven, Marmeladen, Kuchen und andere Süßwaren, Kekse, Gebäck;
  • Eiscreme;
  • süße kohlensäurehaltige Getränke;
  • Alkohol.

Es wird empfohlen, Gemüse, Kräuter, Obst, Beeren und Getreide in die Ernährung aufzunehmen. Mageres Fleisch und Fisch sind ebenso erlaubt wie Milchprodukte. Pflanzenöl ist möglich, aber nicht mehr als 1 EL. l. am Tag.

Buchweizendiät

Das Hauptprodukt einer solchen Diät ist Buchweizenbrei, aber es soll nicht auf übliche Weise gekocht werden, sondern durch Dämpfen. Dies erfordert:

  1. Nehmen Sie ein Glas Müsli für 2, 5 Gläser heißes Wasser.
  2. Bestehen Sie die ganze Nacht darauf und essen Sie morgens nur ihr Frühstück.

Außerdem wird empfohlen, 1 Liter Kefir pro Tag zu trinken. Wenn eine so strenge Diät nicht geeignet ist, darf man frisches Gemüse und Obst, Gemüse hinzufügen.

Diät

Um Gewicht zu verlieren, empfehlen Ernährungswissenschaftler auch, Lebensmittel zu essen, die für den Wohnort einer Person typisch sind. Infolgedessen ist die Essenz der Diät, dass Sie traditionelle Gerichte der nationalen Küche essen müssen.

Gleichzeitig sollten Sie die Verwendung von Salz, Zucker und Süßigkeiten, tierischen Fetten, Gewürzen, Gurken und geräuchertem Fleisch einschränken. Die Mahlzeiten sollten viermal am Tag sein. Alkohol trinken ist verboten.

5-teilige Diät

Nach diesem System müssen Sie morgens eine Tasse schwarzen Kaffee trinken und Vitaminkomplexe einnehmen. Zum Mittag- und Abendessen dürfen 5 Stück eines Produkts (auch Fast Food und Schokoriegel) gegessen werden, die Größe sollte jedoch nicht mehr als einen Bissen betragen. Eine Portion sieht so aus: 5 Stück Hamburger, die gleiche Anzahl Apfel- und Karottenstücke.

Achten Sie darauf, jeden Tag Proteinmahlzeiten zu sich zu nehmen. Ein kleines Stück Käse ist ein guter Snack.